リバウンドしづらいダイエットするために私のしたことについて

健康サポート

私は学生時代、非常に太っていました。

小学3年生から高校2年の夏に至るまでずっと太っていました。

つまり青春時代のほとんどは常に肥満状態であったため、異性と恋愛することもなかったですし、からかわれることが多々ありました。

異性に好意的に見られないのも、からかわれること、太っていることの劣等感で自分に自信が持てなかったことも、全ては自分が痩せようと努力しないで、グーたらしていたことが原因だったんです。

今思うと、なんでもっと早くに痩せようとしなかったのだろうと後悔してます。

どの位太っていたかと言うと、その当時の年齢と性別から平均体重が分かると思いますが、その平均体重から約20kgオーバーでした。

美味しいものをたくさん食べることが好きで、なかなか減量に踏み切ることができなかったのが事実でしたが、からかわれる事や自分の健康面、そして外見を意識するようになった高校生2年の始まり頃に、このままではいけないと自覚し、ダイエットすることを決意しました。

実際に、4月〜8月までの5ヶ月間でおよそ25kg減らすことに成功しました。

同じような境遇の方、もう少し減量をしたいと考えのお持ちの方がいらっしゃいましたら、参考にしていただけたらと思います。

私が実践をしたことは以下の5点です。

1.全体的に食事量を減らす(特に米など炭水化物の摂る量を減らす)

2.有酸素運動(水泳)、若干の筋トレ

3.ストレッチを毎日10分ほどする

4.スナック菓子などのおやつは食べない。間食は最低限にする

5.リラックスできるような音楽や映画、アロマなどを生活に取り入れる

知識もほとんどない高校生が、自分なりに考えながら実践してでた答えがこの5点であり、なんの取り柄もない私ができたのですから、必ず皆さんもできます。誰でもできます。やろうと言う意志さえあれば必ずできます。

5つもあるのかと思うと、やる気なくす方もいらっしゃるとは思いますが、そこまで苦労することはありません。

では具体的にご説明します。

1.食事量を減らす

一番分かりやすいですし、誰でも思いつくことですが、一番実践できづらいものですよね。

そもそも減量すると言うことは、食べ物などで摂っている量(エネルギー量)と消費している量(エネルギー量)を比較して摂っている量が多いと単純にその余ったエネルギーは脂肪というものに変わってしまいます。それが皮下脂肪になったり、内臓脂肪になったりするわけです。

なのでこの、摂るエネルギーを減らすことが大事です。

このエネルギーこそがカロリーという単位で計算される数値ですね。

方法は2つあって1つは、今までの食事内容を変えずに食べる量を2/3ほどに減らす。

もう1つは今までの食事の量を変えずに、内容を野菜と白身魚を中心にするなど和食にすること。

私は、母に食事を作ってもらっていましたので、内容を変えることはしないで量を少し減らすようにしました。

それを実践した頃は、何か物足りなさを感じたり、少しお腹が減ったりすることもありました。

その時は、私はチョコレートを食べていました。糖質だから太ると思いますよね。

チョコレートは確かに甘いのですが、血糖値が上がることで脳からの指令で空腹感を減らしてくれるんです。

また糖質は摂り過ぎれば良くないのですけど、脂質の多い食べ物はさらにもっと太りやすいものなので、あまり深く考えずチョコレートを食べていました。

今まで食べていただろう脂質の分を糖で摂っていると考えていました。それにチョコであれば少しの量で満足できてしまいますし。

これを続けていると、胃はその食生活に順応して胃が小さくなって、慣れてきます。

この方法で私は、体重がかなり減ったので、「やったー!」と喜んでいたのですが、これだけでは不十分であるとすぐに分かります。

これが私の失敗したことなのですが、少し偏った食生活などになると、不健康な減量の仕方に結果的になってしまい、疲れやすい身体になってしまいますし体調を崩しやすくなることもあります。

また私の場合はこれで急激に痩せたので、急激に脂肪が減った分だけ余分な皮膚の部分がダラダラに垂れ下がり、みすぼらしい身体になりました。

これは誰にも見せられないなと鏡を見て思いました。

そこで2の運動が大事になってくるのです

2.有酸素運動と筋トレ

これが一番面倒ですよね。避けて通りたいところですけど、これがかなり大事なんです。

ウォーキング1時間やジョギング30分を実践しましたが続きませんでした。

ウォーキングは身体への負担はほとんどないんですけど、1時間は長いなと感じました。その時間を他のことに使いたいと思っていました。

ジョギングは単純に疲れるので、効果はあるだろうと実感はあるのですが、私にとってはきつく感じたため、面倒になり途中で断念しました。

そこで色々調べたところ、水泳が良いということが分かりました。

全身運動ですし、水の中なので浮力が常にかかっているため体力(エネルギー)を消費しやすいので、普通に水の中で動くだけでも効果があります。

普段、実生活では使わない部分も使うので、無駄なく無理なく身体を動かすことができます。

私は幸いにして父から泳ぎ方については教わっていたので、早速ジムでお試し入会をし平泳ぎと自由形を交互で無理なく泳いでいました。

泳げなくても、ちゃんと大股で歩くことを意識して歩けばしっかりと効果はあります。

ジムにはプール以外にも筋トレできる施設も併設されていることがほとんどだと思いますので、気が向いた時は筋トレも少しやっていました。

これも大事なことは無理のない範囲でやることです。

ゆっくり呼吸をしつつ、10回で限界だ!と思う重さの負荷をかけて少しずつやっていました。

鏡を見ると自分の体の部分で、ここをスマートにしたいとか出てくると思います。私は腹部と太ももだったので、腹筋と大腿部を鍛えるマシーンを無理なくやっていました。

飽きたらすぐにやめる。その程度で考えていました。

そのようにしていると、程よく筋肉がつきますので、見た目もスッキリと見えるようになりますし、増えた筋肉の分だけ、前述でもあった急激な減量によってできた余分な皮膚の垂れ下がりがなくなってきます。

この筋肉がつくことがとても大事で、筋肉はエネルギーを非常に使うものなので、消費エネルギーがその分高くなります。

その結果、食べすぎても太りづらい身体になったと実感しました。

あと下半身を集中した筋トレは効果はかなり大きいと思います。脚など下半身には大きな筋肉がありますので、大きな筋肉を鍛えることで大きな効果が出ると思います。

同じ労力を課すなら、効果はより高い方が楽ですしお得ですよね。

私が実践していた頃は大きな筋肉で最大効率を!とか何も考えず、太ももが太いのが気になるので、そのためだけにやっていました。結果的にはそれが良かったのは幸運でした。

1の食事だけの減量ですと、リバウンドもしやすいですし、少し食べ過ぎただけでもすぐに体重が増えますので太りやすいと思います。

また、筋トレで腕や脚に筋肉がついて太く見えるようになるのではないか?と心配される方もいらっしゃるとは思いますが、そんなことはまずないです。

筋肉を大きく(肥大化)させるには、それにフォーカスしたトレーニングと徹底的に管理された食生活を1年以上かけて持続してようやく身につけることができるもので、大きく見せる筋肉というのはなかなか作ることは難しいものなのです。

ダイエットが必要となるような方が、大きく見せる筋肉を身に着ける前には、痩せて美しい体をすでに手に入れて維持できていると思います。

また筋トレをして体重が増加したと感じる、またはおっしゃっている方もいるのですが(来局される患者さんもそうおっしゃる方がたまにいます)それも間違いでして、久々に筋トレをしてまたは普段鍛えていない筋肉を鍛えたことで、筋肉が損傷することで水をその分引き込み、若干浮腫んだ状態になり、「普段では尿で出していた水」を引き込んでいる分少し体重が増えているんです。ほんの一時的なものですぐに体重は下がります。

3.ストレッチ

ヨガでも良いと思いますが、ストレッチは筋肉が柔軟になるのですが、この筋肉が柔軟になることで脂肪を燃やしてエネルギーに変えやすくなります。

新陳代謝が上がることで、基礎代謝量が上がるので、太りづらい身体を作ることができます。

(基礎代謝量というのは、何か行動をしていなくても消費するエネルギー量。何もしていなくても、呼吸はしますし、心臓は休まずに動いていますよね。当然、肺や心臓は筋肉組織で構成されているので、筋肉は動かすのにエネルギーを使うのです。)

有酸素運動や筋トレをしっかりされている方であれば、ストレッチはそこまで必要であるとは個人的には思わないですが、私は無理なく水泳や筋トレをしているので、十分ではなかったと思っていましたので、毎日10分ほど入浴前に行っていました。

どんなに体の硬い方でも大丈夫です。私も硬かったので。

大事なのは呼吸の仕方と毎日続けることだと実際にやっていて思いました。

呼吸の仕方ですが、息を止めてはいけません。筋肉を伸ばす時は常に息を吐くこと!息を吐きながら筋肉を伸ばす!そして焦らずにゆっくり1cmずつ伸ばしていく感じです。

できれば下半身の筋肉を伸ばすストレッチは私は最適だと思います。脚など下半身には大きな筋肉がありますので、大きな筋肉を鍛えたり柔軟性を上げることが、少ない労力で大きな効果が出るのだと思います。これは筋トレにも言えることだと思います。

4.スナック菓子などは最低限にする

人は1日3回食べるだけで十分なエネルギーは得られるので、間食は本来は必要ないものですけど、どうしてもデザートやお菓子は我慢するのも辛いですよね。

いきなり完全にゼロにすることは厳しいので、いつもの半分になるようにしました。

毎日食べていたところを1日おきにするとか。毎日食べるなら、半分になるようにお皿に入れ、それ以外は手を付けないなど。

無理しない程度に控えるようにしないとストレスがたまり逆効果になってしまいますからね。

実際、糖尿病の患者さんで、インスリンの注射まで使うほどではない方に関しては、そのようにお伝えはしています。

5.自分をリラックスできるようなものを生活に取り入れる

ダイエットには関係していないように思えることですが、とても大事なものであると思っています。

健康的なダイエットは、継続が一番大切なのですが、自分に無理をさせストレスを貯めると、どうしても続きません。

ただ、筋トレや有酸素運動など普段しないようなことを実践するのは、自分に多少なりともストレスを与えてしまうので、リラックスできる何かを取り入れるようにすると良いと思います。

寝る前などに、自分の好きな音楽や映画鑑賞したり、人によって副交感神経を高める効果のあるアロマを取り入れるのもいいと思います。

頑張った分だけ自分にご褒美を与えてあげましょう。

ちなみに私は、リラックスできる音楽を聴きまくったり、映画を観たりしてました。

そうするとより自然に睡眠に入れるので、質の良い睡眠時間も得られたと思っています。

1〜4を実践し続けていくには、こういったことは必要だと思います。

ちなみに、↓で紹介している映画はピッタリだと思いますので、どうぞご覧になってください。

まとめ

以上の5点を実践することで実際に痩せることができました。個人差は当然ありますが、効果はあると思います。

少なくとも私は無理せずに20kg以上減量することができました。

私の挙げた例はほんの一例に過ぎません。

ただ減量における根本的な考えは共通していますので、参考にしていただければと思います。

年齢や身長に対応した平均体重より重い方は、必ず痩せられます。きっと痩せられます!

応援しています。何かご質問・ご相談がございましたら、お問い合わせページからご連絡いただければと思います。

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